Guide pour débutant sur les notions de base en nutrition

Guide pour débutant sur les notions de base en nutrition

L’alimentation est devenue l’outil à part entière pour la prévention des maladies.
Nous ne pouvons pas continuer à mal nous alimenter. Il est temps de prendre conscience que si on continue comme cela, nous développerons des maladies. Et malheureusement pour y pallier, beaucoup se tourneront vers les médicaments…
Il faut savoir que les maladies seraient programmées dans nos gènes. Nous aurions tendance à développer après 50 ans de l’hypertension artérielle. À partir de 60 ans, des crises cardiaques, ensuite, après 65 ans, le cancer. Après 70 ans, des maladies du vieillissement comme Alzheimer ou Parkinson, etc.
Malgré tout, nos gènes ne conditionnent que 10 à 20% du risque de maladie. Le reste est dicté par notre hygiène de vie et l’élément central est l’alimentation!
Je vais aborder ci-dessous plus en détail les notions de base de la nutrition qui comprennent:

  • Les macronutriments
  • Les calories
  • La densité nutritionnelle

La première notion de base : Les macronutriments

Les macronutriments sont des substances essentielles à la croissance, au métabolisme ainsi qu’à différentes fonctions de votre organisme.
Ce sont des nutriments qui fournissent à votre corps de l’énergie sous forme de calories.
Les macronutriments sont les protéines, glucides et lipides.

Leur principale fonction est donc de fournir de l’énergie, elle est répartie comme ceci:

  • Glucides et protéines: 4 calories par gramme
  • Lipides: 9 calories par gramme

Pour faire bref, car j’en parle plus en détail dans 3 articles:

  • L’énergie est fournie par les glucides, lipides et protéines.
  • La croissance et le développement cellulaire s’effectuent grâce aux protéines, lipides, vitamines, minéraux et l’eau.
  • La régulation des fonctions de l’organisme utilise les mêmes éléments que le renouvellement cellulaire.

Quelles est la différence avec les micronutriments?

Contrairement aux macronutritiments, ils n’apportent pas d’énergie au corps. Malgré tout, ils sont essentiels au bon fonctionnement de votre organisme.
Les micronutriments sont les vitamines, minéraux et oligo-éléments.

La deuxième notion de base : Les calories

Une calorie est une unité d’énergie. Votre corps en a besoin pour fonctionner.
Les recommandations internationales de santé fournissent des directives sur les besoins caloriques d’une personne en fonction de son âge et de son niveau d’activité.
Pour une femme d’âge moyen et modérément active, sa consommation devrait tourner aux alentours de 2000 calories par jour. De même, pour un homme avec les mêmes critères, celui-ci devrait consommer 2400 à 2600 calories par jour.
Ces chiffres étaient utilisés selon les anciennes recommandations nutritionnelles, ce qui n’est plus le cas aujourd’hui. En fonction de votre niveau d’activité, de votre âge et de votre sexe, on calculait vos besoins caloriques. De ce fait, cela permettait de guider les gens sur la quantité d’aliments à ingérer tous les jours. En cas de surpoids, on proposait un régime pauvre en calories.

Dernières études:

Il a été prouvé que les régimes pauvres en calories étaient efficaces sur le court terme mais s’avéraient néfastes pour la santé. La prise de poids sera alors inévitable sur le moyen et long terme.

Notion de calories « vides »

Les calories vides apportent de l’énergie au corps, mais ne contiennent que très peu, voir pas du tout de nutriments. Elles ne contiennent ni vitamines, ni minéraux, ni fibres.
Notre régime occidental vient principalement d’une consommation d’aliments à calories vides. Ce sont principalement les produits transformés qui contiennent des céréales, des sucres ajoutés et des mauvaises graisses. Les mauvaises graisses se solidifient à température ambiante, comme le beurre ou les graisses contenues dans les viandes.
Exemple d’aliments contenant des calories vides: crèmes glacées, sodas, pizzas, viandes transformées, charcuteries, biscuits,…

Inefficacité du régime pauvre en calories

Suite à ce que vous venez de lire, cela semble évident. Les régimes pauvres en calories sont inefficaces.
Beaucoup de personnes ont une alimentation riche en calories vides et sont alors en carence de nutriments essentiels. S’ils diminuent en plus leur apport en calorie, cela va empirer les choses. Et, de ce fait, faire place à l’effet yo-yo car le corps va chercher à combler les carences!

La troisième notion: la densité nutritionnelle

Il n’est plus juste de nos jours d’établir un bilan sur le nombre de calories à ingérer, mais bien d’utiliser la densité nutritionnelle des aliments.
La densité nutritionnelle correspond à la quantité de nutriments apportés par un aliment comparativement aux calories. Évidemment, les aliments riches en nutriments amènent plus de nutriments et moins de calories. De ce fait, plus vous mangez d’aliments à haute densité nutritionnelle, plus vous apporterez à votre organisme des nutriments utiles, ou des « bonnes » calories.

Éliminez le plus possible de votre alimentation les mauvaises graisses ajoutées, les sucres ajoutés ou les amidons raffinés, le sodium, les graisses solides, etc. Cela permettra aux aliments de ne pas être dilués par l’ajout de calories de ces derniers.

L’intérêt premier des aliments à haute densité nutritionnelle:

Leur teneur élevée en fibres alimentaires. Que l’on retrouve principalement dans ces aliments: légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses, graines entières, oeufs, noix et graines non salées, fruits de mer, viandes maigres et volailles.

Exemple pour mieux comprendre:

Si votre taux en vitamine E est faible et que vous décidez de manger un aliment qui n’est pas nutritif, par exemple une tranche de pain blanc, à base de farine raffinée. Celle-ci vous donnera environ un dixième de milligramme de vitamine E. Ce simple dixième sera accompagné d’environ 80 calories.
Si, à l’inverse, vous mangez une tranche de pain complet, à base de farine complète non raffinée, vous apporterez alors à votre organisme le même nombre de calories (environ 70-75 calories), MAIS le contenu en vitamine E sera différent!
Au lieu d’obtenir 100 microgrammes de vitamine E en échange de vos 70-80 calories, avec le pain complet, vous en obtiendrez entre 250 et 500 microgrammes! Donc, pour donner à votre corps la même quantité de vitamine E, vous devez manger de 2,5 à 5 tranches de pain blanc.
Mais au lieu de consommer 75 calories, vous allez en consommer 270! À l’inverse, si vous vous limitez aux 80 calories apportées par le pain blanc, progressivement votre corps développera une carence et donc un déséquilibre organique. Il souffrira également d’une surconsommation calorique entrainant une prise de poids.
Pour vous représenter ces 200 calories supplémentaires, sachez qu’il vous faudra marcher 30 minutes à allure modérée pour les éliminer. Vous comprendrez facilement pourquoi, sur le long terme, la prise de poids est inévitable.

Je vous recommande de privilégier des aliments entiers et biologiques. Aucun aliment n’est plus riche en éléments nutritifs que ceux-là!

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